И не только предпринимателю. Статья про энергию на дела и решения с научной точки зрения.

Поговорили, что нужно делать, чтобы постоянный вал задач не выжирал энергию у предпринимателя (и не только). И как не прокрастинировать и не ехать кукухой над задачами любой сложности и длительности.

Как выглядит хронически уставший предприниматель

Деятельно! Внезапно, да? 🙂

Большинству предпринимателей нравится быть уставшими — так они чувствуют, что работают хорошо и много. Чем больше решаешь задач, тем больше результатов. А за этим идет ощущение собственной значимости. Это хорошая такая «игла», на которую легко подсесть и заработать трудоголизм — вполне себе сильную зависимость от работы. А любая зависимость разрушительна.

Сюда же попытки в свободное время себя постоянно чем-то занимать около-профессиональным. Например, вместо потупить в сериальчик или наконец-то разгрести балкон, человек всегда выберет читать весь вечер умные книжки, пока из глаз не посыпется песок.

Занимается спасательством. Это тоже про гипер-деятельность. Но речь уже не про работу, а когда в свободное от работы время человек не может оставить время самому себе и постоянно что-то еще делает за других. Например, родители позвали на выходные на дачу прополоть картошку, и человек едет, хотя не хочет и понимает, что там спокойно справятся без него.

Не хватает времени. Хочется больше часов в сутках, чтобы уже наконец-то просмотреть все документы, отправить договора, подумать над новой стратегией? Поздравляю, вы устали. С большой силой приходит большая ответственность, да. Но с большой ответственностью сил как-то не прибавляется. Постепенно загруженный человек начинает выгорать, прокрастинировать и принимать необъективные решения.

Прокрастинирует. Это когда идеи не переходят в действия. То есть человек не понимает, как делать или понимает, но все равно не делает, потому что не может себя заставить. Так бывает, когда не понятна полезность действия. А это еще и накапливает задачи и вгоняет в еще большую прокрастинацию. Мозг работает так — чем больше дел, тем сложнее расставить приоритеты и начать разгребать. И ловит ступор.

Сужает круг общения. Становится все меньше встреч с друзьями, родственниками и близкими. Потому что кругом дела.

Постоянно стимулируется. Это про кофе, энергетики, сигареты, алкоголь и всякие запрещенные законом вещества. В течение дня стимулирует на энергию, в конце дня выпивает бутылочку или глотает успокоительные, чтобы уснуть. Туда же закидывание в себя бесполезных БАДов и гомеопатии типа для поддержки организма.

Болит тело. Когда нет времени расслабиться, мышцы и сосуды будут в гипертонусе. Из-за этого периодически «стреляет» в разные части тела и болит голова.

Нарушен сон. Бессонница из-за переживаний, тревог и того же гипертонуса мышц и сосудов. А если трудно просыпаться, то это сигнал, что тело недозарядилось.

«Отстаньте от меня». Из-за рассеянности внимания, кучи задач и усталости человек недостаточно внимательно и обстоятельно может посмотреть на проблемы. И когда кто-то с ними приходит, человек начинает гавкать или «халявить». Примерная риторика: «отвалите от меня», «ай, решайте сами», «да-да, конечно, а теперь простите, я занят».

Либидо. Тут два варианта. Оно может либо падать на дно — так тело дает сигнал энергосберегающего режима. Либо хочется со всеми и везде — это чтобы хоть куда-то сбрасывать накопившееся раздражение или доказывать, что еще можешь.

Физиология усталости

Сейчас будет научная нудятина. Но она даст понять, как внутри тела у нас там все устроено.

Усталость — это стресс для организма. А в состоянии стресса человека чувствует себя уязвленно, неспокойно, и появляется тревожность. Тело понимает — надо врубить режим выживания, ведь что-то идет не так.

В стрессе сразу отключается мозг как лишний потребитель энергии. То есть человек не способен хорошо выполнять любые задачи и принимать решения, потому что мгновенно глупеет. И так происходит не только на работе, а в принципе в любом стрессе.

Чтобы хоть как-то вырулить и доделать задачи, нужен энергетический буст. Организм скребет по сусекам и направляет остатки заряда в агрессию. Мол, давай уже, кусок человека, нам срочно надо выжить. С уже отключенным мозгом это совсем нерабочее состояние.

И когда все авралы кое как заканчиваются, задачи кое-как сделаны, то человек чувствует себя примерно так:

Чтобы наши мини-батарейки, синтезировались, нужно одновременно три условия:

• еда
• кислород
• спокойствие

Если чего-то нет, то и синтеза не будет. А энергия в организме расходуется постоянно: на дыхание, работу сердца, мозга, на движения, переваривание пищи. То есть энергия нам нужна всегда и везде.

И если с едой и кислородом довольно просто, то вот со спокойствием у нас проблемы

А вот тут можно возразить — а как спокойно относиться к работе, когда кругом авралы и постоянно нужно что-то решать. Согласен. Но по сути не бывает какой-то плохой, стремной или просто клевой работы, которая клевая сама по себе. Понятно, что есть задачи, которые ну вот просто не нравится делать, а делать надо. На самом деле вопрос тут только в нашем отношении.

Даже если задача не нравится или бесит, к ней можно научиться относиться спокойно. А то, к чему мы относимся спокойно, не выжирает энергию килотоннами, а так, берет совсем чуть-чуть.

Как успокоиться «здесь и сейчас»

Все просто. Нужна техника «pomodoro», то есть помидорок. Это способ ограничить задачу по времени и запланировать нужный нам отдых. Кому-то этот метод подходит для рутины, а кому-то для больших проектов. Попробуйте и то, и другое.

Когда человек ныряет надолго в задачу, то потом будет в высаженном состоянии. А это строит в голове ассоциацию (часто неосознанную), что подобные задачи — это затратно, муторно и сложно. Как итог, люди все реже хотят браться за подобные задачи и начинают плохо относиться к своей работе и бизнесу.

Когда мы работаем попеременно, то перестаем пугать себя сложностью задачи. А с помидорками мы понимаем, что любая задача закончится через 25 минут — а это значит, что «я сильнее, чем задача». Уже звучит спокойнее.

Для помидорок оптимально брать промежутки времени по полчаса или час. Если полчаса, то 25 минут работы и 5 минут отдыха. Если час, то 50 и 10. Но можно подобрать и индивидуальные промежутки.

Важно. Через каждые 4 помидорки нужно отдохнуть чуть дольше — 20-30 минут,

Тоже важно. В перерывы не нужно себя грузить. Лучше не читать новости и не идти в рабочие чаты. Лучше полежать с закрытыми глазами, «потупить» в потолок, выйти из-за стола и побродить по помещению.

Почему помидорки работают:

• Мозг не любит долго напрягаться. Ему нужно время на «откиснуть».
• Мозг любит думать в фоновом режиме. Во время перерывов легко словить вдохновение или решение. Именно поэтому идеи часто приходят за мытьем посуды, на прогулке, в душе, на берегу озера и так далее.
• Мозг не любит часто переключаться, он от этого устает. Помидорки помогают концентрироваться на одной задаче.
• Мозг любит ритуалы. Со временем помидорка станет как бы рефлексом на погружение в работу и спокойствие, поэтому будет легче входить в состояние продуктивности.

Техника подходит для задач любой сложности и длительности.

Советы:

• Если на помидорку сложно настроиться, нужно буквально одну минуту «помедитировать». Поделать руками что-нибудь мелкое, успокоить дыхание, постоять у окна, медленно размяться.
• Отключайте уведомления, чтобы не выныривать из процесса.
• Если вдруг вспомнили о какой-то задаче на потом, запишите в планнер и продолжайте делать то, что делали.
• Если отвлекли и задача срочная, обнулите помидорку, сделайте срочную задачу и потом заведите новую помидорку на ту отложенную.
• Когда я стал работать помидорками, начал закрывать задачи примерно в два раза быстрее. Перестал перегружаться, поэтому мозг стал работать быстрее и увереннее, стал легче принимать решения и погружаться в проблемы, которые стоят внимания.

Не залипайте в соцсети в периоды отдыха

Мозг отдыхает когда мы не потребляем информацию. Кроме того соцсети обычно нас неплохо так расшатывают эмоционально. Да, это крутая и интересная штука. Но если они эмоционально качают и расстраивают, то это ваша ответственность. Зато их можно и нужно кастомизировать, чтобы решить сразу 2 основные проблемы:

Проблема ненужных эмоций. Если вы видите, что какие-то посты в ленте выбешивают, забирают энергию, злят, вызывают зависть, то… отпишитесь! :) Лучше следить за теми, кто вас заряжает чем-то положительным.

Проблема излишней осведомленности. Часто люди читают кучу новостей и скроллят ленты, потому что хотят быть осведомленными, быть в теме. И это зависимость, которая тоже расшатывает психику. Раньше информация была в дефиците, отсюда и фраза «кто владеет информацией, тот владеет миром». Нам всегда был важен поиск информации, но теперь вокруг много мусора. Поэтому важно признать эту зависимость и научиться не впитывать то, что никак не полезно. А действительно важные новости вы и так не пропустите.

Еще раз. Мозг отдыхает, когда не получает информацию. А особенно, когда мы на чилле на расслабоне. Поэтому мы так спокойно себя чувствуем, когда залипаем на море, закат, горы. И поэтому многим так нравятся квартиры с панорамными окнами в пол.

Советы:

• Залипайте в природу и красоту, а не в новостные ленты и посты людей, которые вас бесят.
• Если вы используете соцсети ради дешевого дофамина, то это потерянное время. Лучше скушайте что-нибудь вкусненькое, хоть энергия из пищи будет.
• Если соцсети нужны для профессиональных задач, то выделяйте конкретные слоты времени под сбор нужной информации и воспринимайте это как работу, а не отдых.

Как успокоиться с самого начала дня

Есть два фактора, которые влияют на утренний нервяк — физический и психологический.

Чтобы мы проснулись, нам нужен гормон кортизол. Это катализатор, поэтому это гормон стресса. И его нужно прям сразу вытряхивать, иначе есть риск войти в нервяк с самого утра. Кортизол «выключается» стаканом воды и активностью. Но не нужно вставать на беговую дорожку и устраивать себе кардио. Зарядка должна быть приятной.

Попробуйте вместе со мной с утра заниматься по 20 минут и посмотрите, как это повлияет:

Но! Допустим, вы проснулись, позанимались, успокоились и… С ужасом подумали, сколько всего надо сегодня сделать. Привет, нервяк. Но этот уже выгоняется сложнее:

• Снижайте неопределенность дня — упрощайте задачи. День должен состоять больше из знакомых задач.
• Определите тайминги на все задачи.
• Разбивайте сложные задачи на простые и понятные.

Только представьте — вы просыпаетесь, уделяете время физическому комфорту и при этом не переживаете, что день состоит из понятных и простых задач. Кайф!

Как успокоиться в принципе

Все просто — вам нужно больше дофамина и окситоцина. Объясню, на что они влияют.

Когда окситоцина много, человек чаще в хорошем настроении, ему проще строить отношения с партнером, друзьями и коллегами. Даже давление выравнивается. Если окситоцина мало, человек становится подозрительным и тревожным, избегает контактов, начинает чаще завидовать, хуже воспринимает критику.

Окситоцин по-другому называют гормоном привязанности. И если человек не ощущает своей привязанности и причастности к чему-то, то ему фоново практически всегда будет некомфортно.

Дофамин выравнивает выработку гормонов стресса, поэтому делает человека спокойнее. А спокойствие, как я говорил выше, помогает энергии генерироваться. Если человек доволен жизнью, дофамина у него больше, чем у потерянного и уставшего зомби.

Только легкий дофамин не подойдет — например, залипание в соцсети, сигареты, алкоголь, рейвы по ночам и так далее. Такой дофамин быстро приходит и так же быстро уходит, еще и кусок энергии забирает с собой. Нужен дофамин сложный, который работает на долгой дистанции — спорт, полезные привычки, путешествия, отдых, смена обстановки. Это работает всегда и у всех.

Важно. Нельзя ограничивать себя в приятных мелких удовольствиях. Вот хочется вам позалипать в рилсы — окей. Нельзя совсем их убирать, раз вам нравится. Иначе будет большой стресс.
Нужно не «голодать» от дофамина, не отказываться от радостей, а замещать некоторые чем-то, что перекликается с вашими интересами, радостями и ценностями.
Например, если вы вместо залипания в соцсети решите помедитировать, но вы ненавидите медитации, то пользы не будет. А если примерно на том же уровне нравится кататься на велосипеде — лучше покататься пару часов вместе шаркания пальцем по экрану.

А больше всего дофамина и окситоцина дает окружение.

Человек — это ультрасоциальное существо. И даже самым интровертным интровертам нужны друзья и общение.

Но если окружение негативное, то и человек постепенно станет везде негативить. И тут, привет от расшатанной психики. Это касается и общества, где вас мало одобряют и поддерживают — когда вы трудитесь-трудитесь, а стая даже на это не смотрит. Или того хуже — осуждает и фыркает. Неприятненько.

Если в окружении легко, то и человеку будет легче жить. И тогда даже самые крупные задачи становятся приключением или челленджем, а не стрессом и угрозой. Когда за нами стоит некая стая, то мы проще относимся к любым задачам.

Когда мы чувствуем свою привязанность к классной и комфортной социальной группе и делаем комфортную работу, у нас эффективно расходуется и запасается энергия.

Зачастую проблема современного человека — это какое-то одиночество в толпе.

Вроде людей знаешь много, а вот действительно поддерживающие отношения — большая редкость. С маленьким социальным капиталом человеку все кажется страшнее и сложнее.

Плюс, окружение истончается со временем в силу естественных причин — люди спиваются, разъезжаются, разводятся и умирают.

Простроенное окружение влияет на фоновое ощущение безопасности. Человек с маленьким социальным капиталом чувствует что-то вроде «меня мало, я не справлюсь, любая угроза меня вынесет».

Это реальность. Но она субъективная. И поэтому ее можно и нужно творчески менять.

Социальный капитал — это не какой-то прикол для людей, у которых много свободного времени. Это буквально наша психофизиологическая необходимость, чтобы наша энергия в теле вырабатывалась в достаточном количестве.

Люди становятся все более тревожными, потому что люди живут все в менее плотных социальных связях. Общение в соцсетях — не в счет.

Мы все чаще живем в одиночестве, меньше общаемся между собой, больше уходим в виртуальную коммуникацию, которая не дает того эффекта привязанности к социуму.

И огромная проблема здесь находится именно у предпринимателей. Вокруг вроде много сотрудников, но они все-таки производственные инструменты, а не друзья. Конечно, важно, чтобы и с сотрудниками были хорошие отношения. Но это все равно не то, они не совсем подходят под определение «себе подобные».

Нам важно совместное действие с похожими на нас людьми. Скажем, с теми, с кем крыша в одну сторону едет. Ведь мы изначально заточены под коллективную охоту, коллективное собирательство и строительство хижин. Нам крайне важно делать что-то вместе с нашими соплеменниками.

Если мы посмотрим на успешных людей, успешных предпринимателей, это всегда не одиночки. Они всегда в группах, кланах и в своих комьюнити.

Всем энергии!